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網友

網友提問：

最近和別人吵架，但發完脾氣就后悔了，不知道會不會被人記恨。

其實不僅是憤怒，我發現別的負面情緒也很難控制，該怎么辦？

本期心理師

萌主：

國家心理咨詢師

心理咨詢師萌主解答：

很多時候，我們會在不知不覺中就被負面情緒帶著走，出現過激言行，甚至引發連鎖反應之后，才后知后覺，后悔不已。

我們要成為負面情緒的主人。當我們意識到，負面情緒已經升起時，首先要做的就是叫暫停。

注意，我們并不是要壓抑情緒，而是先叫個暫停。就像體育比賽中，當隊員狀態不對時，教練就會叫個暫停。這個暫停，可以開辟一個空間和時間，讓我們直面負面情緒，而不是無意識地被情緒支配。

你可能會問：我和別人爭吵，我叫暫停，別人也不會聽我的啊？暫停，是對自己，而不是對別人的要求。在這種情況下，我們可以有策略地說：我不舒服，要出去透透氣、想回辦公室休息一下，或是直接提出要去洗手間，還能洗把臉，冷靜冷靜。

叫暫停很關鍵，也很難。所有的能力都需要鍛煉，如果每次負面情緒升起，我們都能有意識地叫暫停，那我們就越來越能在第一時間意識到自己已經陷入負面情緒之中，并能夠迅速地暫停。

大家知道一個情緒從升起到消失需要多長時間嗎？有的人會覺得需要很久，因為很多人都會對小時候的某些事耿耿于懷。但這其實是因為我們不斷地回想此事，每想一次，情緒就會再次被喚起。單個情緒存在的時間短得超乎我們的想象。

心理學有一個“90秒法則”：一種激烈情緒一旦啟動，大腦釋放出的化學物質會充滿全身，引起各種身心反應。但在90秒內，這些化學成分便會消失，身心反應也就結束了。

大家可能會覺得不可思議，但想想我們看到一個笑話，能笑多長時間就知道了。負面情緒也一樣。只要不重復回想，情緒保持的時間就只有90秒。

所以第二步，我們不妨一個人安靜地待著，等這情緒上頭、容易失控的90秒過去之后，再進行下一步。

這里還有一個小技巧，在這90秒中，我們要盡量做深呼吸，放松全身，并身心投入地感受情緒，例如憤怒時的心跳加快，氣血上涌。

接下來，我們要探索自己的情緒：這是哪種情緒？為什么會引發這種情緒？它想表達什么？

例如我們可以進行復盤：我是覺得生氣還是受傷？我為什么會生氣？其中最讓我生氣的點是什么？是對方的問題，例如他沒有邊界，或攻擊性太強？還是我的問題，例如習慣性地認為別人是惡意的，或不能接受不同意見……

了解情緒，我們才能真正地認識自我。并在下次情緒升起時，不被它左右。

最后一步就是正向表達，這既包括對別人，也包括對自己。

對自己，就是要給情緒一個合適的出口，我們既可以運動、寫下來、跟自己對話，也可以和朋友吐槽、傾訴，或者干脆一起K歌等，釋放掉情緒給身體和心理帶來的張力。

而對別人，則要理性溝通、解決事情。如果是別人的問題，就要指出來，保護自己不受侵犯。如果是自己的問題，就要解釋或道歉。如果是誤會，就要解開。

由于此時我們的情緒已經平復，所以可以冷靜、理性地處理好事情了。